5 consejos para evitar calambres
Calambres, esa contracción muscular involuntaria tan molesta que experimentamos con la práctica del ciclismo o de los deportes de fondo en general. Quien más quien menos ha tenido calambres alguna vez, en algunos casos más dolorosos que otros. Pero las causas no se deben a un solo factor ni tampoco son directamente proporcionales a la condición física de cada persona.
Poca hidratación, una dieta pobre, fatiga acumulada y también la condición física o cuestiones fisiológicas de cada persona pueden contribuir por si solas o en su conjunto a los calambres. Hoy te traemos 5 consejos para evitar los calambres, y tú ¿identificas los calambres que has tenido con alguno de los siguientes motivos?
1 – La alimentación es fundamental
Dicen que somos lo comemos, y en realidad esta frase está bastante acertada. Los expertos recomiendan una dieta equilibrada y uno de los elementos que más influyen en la aparición de los calambres son las sales minerales. Sodio, calcio, magnesio o potasio son algunos de los principales, los responsables de la contracción muscular.
Las sales minerales son fundamentales en la dieta diaria de toda persona y por ende todo deportista, pero en temporadas de mayor actividad física se precisa una mayor cantidad. Las sales minerales se encuentran principalmente en frutas y verduras – el plátano por ejemplo – aunque también están presentes en legumbres y los frutos secos. También podemos incorporarlas a nuestro organismo con preparados y bebidas suplementarias.
2 – La hidratación que no falte
El segundo consejo va ligado con el primero, ya que muchas sales minerales se pueden obtener con bebidas que también nos hidratan. Nuestro cuerpo esta compuesto mayoritariamente de agua. Este elemento junto con las sales minerales permiten que los impulsos eléctricos que viajan a través de nuestro sistema nervioso activen los músculos. Si el agua y las sales son insuficientes, la conductividad disminuye y los impulsos se descoordinan,alterando la normal contracción muscular y provocando calambres.
La hidratación es un tema en el que siempre se hace mucho hincapié, pero por más que lo oímos siempre acabamos pecando y en muchas ocasiones bebemos poco o menos de lo que deberíamos. Hidratarse antes, durante y después de la actividad física y siempre de manera regular, poca cantidad y a menudo. En jornadas más intensas podemos incluir en la bebida sales minerales y evitar situaciones que nos lleven a la deshidratación (días de mucho calor, prendas poco transpirables…)
3 – Talla y posición correcta
La talla de la bicicleta y la posición que llevamos en ella pueden influir en la aparición de calambres. La altura o avance del sillín, longitud o altura de la potencia y el tipo de manillar influyen en la posición. Una mala posición puede sobrecargar nuestros músculos – a veces sin darnos cuenta – y en largas jornadas o entrenamientos de varios días provocar calambres.
La talla de la bicicleta también influye muchísimo en este aspecto y es una de las claves que vimos en el artículo “Consideraciones al comprar una bicicleta nueva“. En esta cuestión, es mejor pecar por defecto que por exceso, ya que una talla pequeña se puede compensar ajustando potencia o tija. Para perfeccionar nuestra posición, también podemos hacernos un estudio biomecánico, con el tiempo nos prevendrá de lesiones.
4 – Cadencia y desarrollo adecuados
Mala selección de desarrollos y una cadencia generalmente más baja acabarán fatigando nuestro músculos y por tanto podrán provocar calambres. En términos fisiológicos llevar cadencias bajas (ir atrancado) conlleva que las fibras blancas musculares se vean más implicadas y estas se fatigan más rápido, aunque permiten ofrecer mayor potencia. Por el contrario llevar cadencias altas conlleva mayor implicación de fibras rojas, que son más resistentes a la fatiga muscular a pesar de que no nos hacen generar tanta fuerza.
Mantener una cadencia adecuada evitará nuestra fatiga muscular y por tanto que aparezcan los molestos calambres. Las cadencias bajas mejor las dejamos para los descensos. Para los llanos y ascensiones mejor llevamos cadencias altas y fluidas, respectivamente, sin pasarnos. Una cadencia alta suele rondar las 85-95 rpm, una fluida se sitúa entre 75-85 rpm.
5 – Dosifica y modera tus esfuerzos, aquí quien la hace la paga
Y aquí es donde la fatiga vuelve a jugar un papel muy importante. Para controlarla es importante no sobrepasar el umbral anaeróbico durante un largo período de tiempo o de manera muy regular. El umbral anaeróbico es básicamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se acentúa si la condición física no es buena, ya que durante esos momentos los músculos soportan el máximo estrés, lo que predispone a que aparezcan los calambres.
